¿Caminar para tener una mejor salud? Recuerda el acrónimo FIT

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Así que subiste unas cuantas libras durante la pandemia. Y tu colesterol está demasiado alto. Y quizás necesites controlar mejor la presión arterial. Puede sentirse como qué es mucho de qué ocuparse.

Pero dar ese primer paso hacia una mejor salud puede ser tan fácil como … dar un primer paso. Literalmente. Simplemente poner un pie delante del otro; lo más seguido que puedas.

Existe bastante evidencia que demuestra que caminar mejora la salud del corazón y el cerebro, y que ayuda a las personas a vivir más tiempo. Y puede hacerse casi en cualquier lugar; incluso adentro de tu casa o en un centro comercial local si el clima es malo o si no hay un lugar seguro para caminar en tu vecindario.

"Caminar hace varias cosas para mejorar la salud", dijo Barry Franklin, director de cardiología preventiva y rehabilitación cardíaca en Beaumont Hospital en Royal Oak, Michigan. "Caminar reduce tus factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, disminuye el peso corporal y los depósitos de grasa, disminuye los niveles de azúcar en la sangre, mejora bastante tu perfil lipídico y reduce el estrés crónico".

¿Pero qué tanto debemos caminar para marcar la diferencia?

El Dr. Felipe Lobelo, director del Exercise is Medicine Global Research and Collaboration Center (Centro Global de Investigación y Colaboración de Ejercicio es Medicina) de Emory University en Atlanta, usa el acrónimo FIT para ayudar a la gente a recordar los componentes importantes de un buen programa para caminar.

"Son las iniciales de Frecuencia, Intensidad y Tiempo", dijo él.

Frecuencia y tiempo: ¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo?

Las pautas federales de actividad física sugieren 150 minutos o más de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana para los adultos, o una combinación de las dos. Eso puede lograrse caminando, dijo Lobelo, quien también es profesor adjunto en la Escuela Rollins de Salud Pública de Emory.

Pero no necesitas hacerlo todo en una sola sesión, y probablemente no deberías hacerlo, dijo él. "Si no haces mucho durante la semana, tratar de caminar 150 minutos un domingo te va a dejar adolorido la siguiente mañana. Idealmente deberías distribuir el tiempo durante la semana".

Caminar cinco veces a la semana por al menos 30 minutos cada vez está bien, dijo Franklin, pero también está bien caminar cinco, 10 o 15 minutos a la vez tantas veces como sea necesario. "Les digo a los pacientes que no tienen que poner todo el billete de dólar en la alcancía al mismo tiempo".

De hecho, entre más veces te levantes y te muevas, mejor. Lo que es malo son los largos períodos de comportamiento sedentario, dijo Lobelo.

Un estudio, publicado en The Lancet en el 2011, concluyó que incluso 15 minutos de ejercicio ligero cada día podría reducir el riesgo de morir por cualquier causa en un 14% durante un promedio de ocho años de seguimiento. Un estudio publicado el año pasado en la revista Stroke de la American Heart Association concluyó que las personas con bajos niveles de actividad, con ocho o más horas de tiempo sedentario diario, tuvieron hasta siete veces un mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral que las personas más activas físicamente, quienes reportaron menos de cuatro horas de tiempo sedentario.

Una manera popular de medir el progreso es con contar los pasos. Si bien la meta de 10,000 pasos al día se promueve ampliamente, un estudio de JAMA Network Open publicado el año pasado siguió a personas durante más de una década en promedio y encontró que quienes dieron al menos 7,000 pasos al día tenían del 50% al 70% menos probabilidades de morir que quienes caminaron menos.

Franklin dijo que esos pasos pueden darse en cortos períodos de ejercicio durante el día. "Los efectos se acumulan", dijo él. "Todo se va sumando".

Intensidad: ¿Qué tan rápido?

El ritmo es importante. Una investigación publicada en el 2018 en el British Journal of Sports Medicine concluyó que caminar con rapidez redujo el riesgo general de morir durante el estudio en un 24%. Otra investigación en la publicación PLOS One concluyó que tardarse demasiado en caminar una milla, más de 24 minutos, aumentaba las muertes por enfermedades cardiovasculares, demencia y otras causas.

Pero eso no significa que necesitas empezar a correr para marcar la diferencia. Investigaciones revelan que puedes obtener los mismos beneficios de disminuir el riesgo de presión arterial, colesterol y diabetes siempre y cuando gastes la misma cantidad de energía caminando vigorosamente.

"Existe buena información que sugiere que la velocidad más protectora al caminar es por encima de 3 mph", lo que corresponde a más de tres veces la energía que se gasta en el descanso, dijo Franklin. "Si puedes exceder esa intensidad de ejercicio, los beneficios son significativos".

También se pueden obtener los mismos beneficios al caminar más despacio – solo 2 mph – si caminas cuesta arriba, dijo él. Caminar en una máquina caminadora a esta velocidad con una inclinación del 3.5% funciona igual de bien. "Se gasta la misma energía", dijo él. "Pero aumenta la velocidad lentamente".

Si no puedes notar la diferencia entre un ritmo de caminata ligero, moderado y vigoroso, observa qué tan difícil es sostener una conversación mientras caminas, dijo Franklin. A un ritmo ligero, es fácil mantener una conversación. A un ritmo moderado, "puedes tener una conversación, pero no es fácil porque te quedas un poco sin aliento. Vigoroso es cuando no te es posible tener una conversación".

Algo es mejor que nada

Para las personas que no están acostumbradas a la actividad física regular, es importante empezar despacio y aumentar poco a poco hasta llegar a la meta de 150 minutos a la semana, dijo Franklin.

Y no te sientas mal si no puedes hacer tanto como quisieras. Simplemente sigue moviéndote, lo más que puedas, a cualquier ritmo que puedas aguantar sin marearte o sin otros síntomas de exceso, dijo él. "Si sientes dolor o incomodidad desde el ombligo hacia arriba y esto ocurre con regularidad, deja tu régimen de ejercicio y hazte un examen médico".

Solo recuerda, dijo Lobelo, "cada paso cuenta. Cada minuto cuenta. Cualquier cosa es mejor que estar sentado".

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