¿Listo para adelantarse una hora esta primavera? Ajústese fácilmente al cambio de horario con estos 9 consejos de salud

Por Michael Merschel, American Heart Association News

Laura Olivas/Moment, Getty Images
(Laura Olivas/Moment, Getty Images)

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Si se le dificulta cambiar al horario de verano, quizás le haga sentir bien el saber que no es solo algo que está en su cabeza. Esto involucra una interrelación entre el reloj, la luz del sol y su cuerpo a un nivel celular.

Planear con anticipación el avance de una hora en el reloj, que este año ocurre el 13 de marzo, podría hacer que la transición sea más fácil, dicen expertos en sueño, quienes ven el cambio de horario como una seria amenaza a la salud.

"Todos perdemos una hora de sueño de vez en cuando", dijo la Dra. Beth Malow, directora de la división del sueño en el Centro Médico de Vanderbilt University en Nashville, Tennessee. Pero el horario de verano es más que eso.

Para empezar, "no solo se trata de esa hora", dijo Malow. Eso puede llevar a más.

Por ejemplo, los estudiantes de preparatoria perdían un promedio de 32 minutos de sueño en los días entre semana después del cambio, lo que resultaba en una pérdida neta de 2 horas, 42 minutos esa semana, según un pequeño estudio del 2015 en la publicación Journal of Clinical Sleep Medicine.

Según la American Academy of Sleep Medicine, los efectos del cambio de horario podrían durar varios meses. Algunos de esos efectos parecen ser serios.

"Las personas son más propensas a tener algunos tipos de problemas cardiovasculares debido al cambio de horario", dijo Girardin Jean-Louis, director del Center on Translational Sleep and Circadian Sciences en la Facultad de Medicina Miller de la University of Miami en Florida. La investigación revela que los riesgos de tener un ataque cardíaco, derrame cerebral y episodios de un latido irregular, llamado fibrilación auricular, pueden aumentar después del cambio de horario.

Debido a nuestra biología, el cambio al horario de verano es distinto a volar a través de diferentes zonas horarias, dijo Malow.

Muchos de nuestros órganos tienen relojes internos, dijo ella. Una señal clave para esos relojes biológicos, o ritmos circadianos, es la luz. Si viaja de Chicago a Nueva York, pierde una hora, pero un cambio en el ciclo de luz acompaña el cambio. Cuando es hora de avanzar el reloj, no recibimos esa señal.

Las personas más jóvenes y saludables pueden adaptarse más rápidamente, dijo Jean-Louis. Pero para las personas mayores, o quienes sufren afecciones médicas que afectan el sueño, "tratar de regresar a un itinerario es una tarea mucho más difícil".

Aunque algunas personas defienden el horario de verano por motivos económicos o de otro tipo, Jean-Louis y Malow, igual que la American Academy of Sleep Medicine, expresaron que un horario fijo durante todo el año sería el enfoque más saludable. Pero, como dijo Jean-Louis, "eso no va a suceder a corto plazo".

Por lo tanto, ofrecieron estos consejos:

Tome el sueño en serio. La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas por la noche, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Es posible que las personas más jóvenes y las más mayores necesiten más. Aun así, una tercera parte de los adultos estadounidenses se privan de sueño, según datos de los CDC. Cambiar al horario de verano puede empeorar eso, dijo Malow.

Haga un cambio gradual. La mayoría de la gente no se ajusta sino hasta el día del cambio, dijo Jean-Louis. Pero si empieza unos días antes, con cambiar la hora de irse a dormir por 20 minutos al día, "es más fácil acostumbrarse al nuevo horario".

No duerma hasta tarde el domingo. Es tentador, reconoció Malow. "Pero realmente trate de levantarse a su horario usual y exponerse a la luz, porque esa luz brillante en la mañana le ayudará a despertarse y también le ayudará a dormirse más fácilmente en la noche".

Vea la luz. Jean-Louis también hace énfasis en exponerse a la luz por las mañanas. "Podría levantarse una hora más temprano y caminar de frente hacia el este para exponerse al sol a medida que va saliendo". Repito, empezar con unos días de anticipación es importante, dijo él.

¿Café? Muy bien, pero tenga cuidado. Malow y Jean-Louis beben café. Y los dos dicen que es excelente para mantenerse alerta en las mañanas. Pero solo bébalo temprano en el día. "Si va a tomar café como a las 3, 4 o 5 p.m., eso no es bueno", dijo Jean-Louis, "porque eso puede reactivar una serie de ciclos de sueño desregulados, lo que influye en su capacidad de dormir bien".

No use alcohol para ayudarle a dormirse más temprano. "En realidad eso puede interrumpir su sueño a mitad de la noche", dijo Malow.

Limite las pantallas. La luz azul de las pantallas es "casi como exponerse a la luz del sol tarde en la noche", dijo Malow. Así que limite verlas, especialmente a la hora de dormir. "Trate de leer un libro o hacer algo que no involucre esa luz. Si absolutamente tiene que estar en la computadora o teléfono, use los ajustes para reducir la luz".

Ayude a los niños. Los padres de niños pequeños saben que los cambios de horario pueden ser difíciles. Pero la mayoría de los consejos para adultos también funcionan para los niños, dijo Malow. "Trate de que se acuesten un poco más temprano en los días anteriores al cambio", dijo ella. Y "ponga atención a exponerlos a la luz brillante lo más que pueda una vez que ocurra el cambio para que puedan adaptarse".

Atienda problemas persistentes. Si alguien tiene un problema constante para dormirse o permanecer dormido, o si tiene señales de apnea del sueño como roncar o somnolencia excesiva, un doctor "realmente debería examinar eso", dijo Malow. Dormir es importante, no solo pare sentirnos bien, "sino que puede marcar una enorme diferencia en nuestra salud, incluyendo nuestra salud cardíaca".

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